sábado, 16 de enero de 2016

Propósito después de vacaciones: Empezar a correr

Uno de los retos más mencionados recién estrenado un año y después de vacaciones, es empezar a practicar deporte, en concreto correr. Y aunque el propósito es bueno, no siempre resulta fácil ni tampoco es recomendable ponerse a ello de cualquier manera.

José Miguel del Castillo Molina, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, explica que no hay que empezar de cualquier manera: "Hay que saber qué hay que hacer, cómo se tiene qué hacer y en qué dosis para evitar riesgos innecesarios. En general, hay que considerar el precepto de ponerse en forma para correr, no correr para ponerse en forma, que es muy distinto".

  1. Si, al inicio, cuesta mucho correr, es preferible combinarlo con andar
  2. Si se sufre sobrepeso, las sesiones a ritmo aeróbico son las mejores para quemar grasa en los corredores nóveles. Vigilar la hidratación, ya que se suda antes. Es imprescindible beber lo necesario, mejor con sales minerales que simple agua. Es muy mala idea ponerse ropa extra o que no sea transpirable para sudar más; lo que sobra es grasa, no agua.
  3. La ropa debe ser cómoda y no muy ajustada. Las zapatillas, deben atender a criterios de poca amortiguación, control de estabilidad y una diferencia de altura entre el talón y la puntera mínimo o inexistente para favorecer el apoyo del pie de forma plana; así se evita "talonar", lo que incrementaría mucho la carga en rodillas y zona lumbar.
  4. Es importante evitar zonas con mucha polución atmosférica: el monóxido de carbono producido por los automóviles es veneno puro para el corredor urbano. "La mejor opción es correr en el campo o en los parques"
  5. Entrenar un mínimo de dos días a la semana, aunque es conveniente aumentar las sesiones hasta tres. Dos son insuficientes para el desarrollo de la resistencia de manera óptima y solo sirve de mantenimiento de la forma física.
  6. El aumento del volumen de trabajo cardiovascular se hace de forma gradual y progresiva. Hay que tener paciencia y no incrementar de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros.
  7. La zona de entrenamiento con frecuencia está entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (la mayor parte de los rodajes entre el 70% y el 80% del máximo individual). Los umbrales dependen de la forma física y se desplazan a valores más altos con los entrenamientos adecuados. -

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